5 Clefs contre les Insomnies
Selon le rapport de l'Académie Royale de médecine (2007), les insomnies touchent 20% de la population belge. Il existe plusieurs formes d'insomnie : (1) les difficultés à l'endormissement, (2) les troubles du maintien du sommeil caractérisés par des réveils nocturnes et une difficulté à se rendormir et (3) le manque de sommeil réparateur.
En psychologie clinique, on constate un cercle vicieux de l'insomnie. En effet, certains troubles psychologiques sont à l'origine d'insomnies - le trouble du sommeil est alors considéré comme un des symptômes de la maladie. C'est le cas pour la dépression majeure, l'anxiété, le trouble maniaque et pour les comportements d'hostilité et d'agression. Or, les troubles insomniaques engendrent à leur tour de nombreuses difficultés psychologiques qui amoindrissent le fonctionnement social et la qualité de vie. Pour plus de clarté, nous pouvons prendre l'exemple suivant : une personne souffre d'insomnie. Ce manque de sommeil entrave alors sa capacité à gérer ses émotions. Dès lors, on observe une augmentation des émotions négatives qui mène à une humeur dépressive. Au moment du coucher, la personne rumine ses idées et émotions négatives. Elle ne parvient alors pas à s'endormir. Si cela perdure, l'humeur dépressive peut se maintenir jusqu'à créer une dépression majeure dont l'un des symptômes est l'insomnie. Il y a donc une relation causale bidirectionnelle entre l'insomnie et les troubles psychologiques voire psychiatriques.
Des chercheurs ont répertorié des comportements constituant une bonne hygiène de sommeil. Que nous avons résumé pour vous en 5 conseils pour prévenir et lutter contre les insomnies :
La Chambre : De manière générale, il est conseillé de réserver le lit et la chambre à coucher uniquement au sommeil et aux rapports sexuels (pas de lecture ou de télévision). De plus, il est important de garder une chambre aérée, calme et obscure, avec une température agréable (18-19°). En effet, une température trop élevée engendre des réactions physiologiques dans le but de maintenir la température du corps à sa moyenne. Or, ces réactions entravent le sommeil.
A éviter avant le coucher : La consommation de stimulants tels que l’alcool, le tabac, le thé ou le café dans les heures précédant le coucher ou durant les éveils nocturnes est fortement déconseillée. En effet, ces substances risquent d'entraver l'endormissement ou de provoquer des réveils nocturnes.
A faire avant le coucher : Opter pour un repas léger le soir mais éviter d’avoir faim au moment d’aller dormir. La consommation de glucides lents favorise le sommeil. Aussi, il est recommandé de pratiquer régulièrement un sport en début de soirée, de préférence au moins 4 heures avant le coucher.
Rituels pour bien s'endormir : Dans un premier temps, il est essentiel d'apprendre à repérer les signaux de fatigue (bâillement, paupières lourdes, etc.) et se mettre au lit uniquement lorsque la somnolence se fait sentir. De plus, il est utile de marquer une transition entre l’éveil et le sommeil. La détente physique et morale favorisant l'endormissement, on conseille de s'adonner à des activités relaxantes : se brosser les dents en pleine conscience, relaxation, tricot, sudoku, lecture, mandala, etc. – toutes ces propositions sont à pratiquer en dehors du lit. Ceci créer un conditionnement entre les comportements rituels mis en place et l'endormissement.
En cas d'insomnie et de réveil nocturne : Ne pas regarder l'heure ; cela augmente l’angoisse et la frustration. Si le sommeil tarde à venir (après 15-20 minutes passées au lit) ou en cas d’éveil nocturne, ne pas se forcer à trouver le sommeil, au risque d’induire des ruminations et de l’anxiété. Préférer se lever et s’installer dans une autre pièce afin d’y réaliser une activité relaxante (lecture, boire une tisane, etc.). Seul le retour des signaux de fatigue autorise le retour au lit.
Bibliographie :
De Saint-Hilaire, Z. (2006). L'insomnie. Paris : Presses Universitaires de France.
Durieux, P., Gastellier, A., Monnart, E., Nkundabagenzi, L., Pronnier, T., Ralet, L. Sohier, M. & Temmerman, V. (2013). Les insomnies. In M. Mikolajczak, Les interventions en psychologie de la santé (pp 21-40). Paris : Dunod.
Georges, A.(2007). Psychothérapie et troubles du sommeil. Différentes manières de dormir, Psychothérapies 4(Vol. 27) , p. 243-249 DOI : 10.3917/psys.074.0243.
Leistedt, S., Kempenaers, C. & Linkowski, P. (2007). Aspects cliniques et neurophysiologiques de l'insomnie psychophysiologique. Revue médicale de Bruxelles, 28, 11-20.
Morin, C. M. (1997). Vaincre les ennemis du sommeil. Montréal : Les éditions de l'Homme.
Taylor, D. J. & Roane, B. M. (2010). Treatment of Insomnia in Adult and Children : A practice-friendly review of research. Journal of Clinical Psychology, 66(11), 1137-1147.
Vallières, A., Guay, B. & Morin, C. (2004). L'ABC du traitement cognitivo-comportemental de l'insomnie primaire. Le médecin du Québec, 39(10), 86-96.
